太極瑜珈暖身篇:
1.垂直升降: 吸氣向上合掌, 吐氣向後蹲坐, 膝蓋不能超過腳尖.
2.前彎後仰: 吐氣前彎, 吸氣後仰, 吐氣前彎 , 吸氣向上伸直背.
3.左右伸展: 左右交替, 吸氣向上, 吐氣放鬆,
4.骨盆旋轉: 雙手扶住腰部, 配合呼吸速度,緩慢旋轉骨盆.

以上動作每組作10次,早晚做三回,就是很好的居家運動.
可以保持脊椎健康,消除疲勞.

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運動對女性好處                                  
1.健康瘦身
運動可消耗熱量,減少身體多餘的脂肪,降低體重,從而能消除因肥胖帶來的患病因素.
運動可加速代謝,可以增加腸胃的蠕動,改善便秘。
每次運動後人體基礎代謝率會持續升高24小時!基礎代謝率是瘦身的關鍵 !

2.抑制癌症  
癌症的發生與體內雌激素水平有關,雌激素偏高的女性易患某些癌。
近代研究運動能降低雌激素水平,經常鍛煉的女性,其體內雌激素水平明顯降低。
運動可消耗熱量,減少身體多餘的脂肪,降低體重,從而能消除因肥胖帶來的患癌因素,
癌細胞是缺氧的細胞,有氧運動能幫助預防癌症(例如結腸癌、乳癌及生殖系統癌症)
 
3.提高免疫功能 
有人測出長期參加體育鍛煉65歲以上的老人,其體內T淋巴細胞百分率與青壯年對比均無顯著差別。但是鍛煉必須持之以恆,否則遠期效果不理想。

4.降低血脂  
英國倫敦有關專家發現,運動能降低血脂。人在進食2小時後,做一些適當的運動,血液中的脂肪在未沉積血管以前,就能被排出,血管中的血脂含量大大減少,這對減緩血管粥樣硬化,避免心血管疾病的發生極為有效。

5.保持耐力 
運動能加強新陳代謝功能,有助身體提高營養物質吸收利用率。
經常規律地進行鍛煉的人,可提高人的耐力,使人勞動或運動經久不衰。
 
6.預防骨質疏鬆
女性在過了更年期之後,骨質會大量流失, 保持規律的運動可以增加骨質密度,主要是因為重量訓練提升肌肉質量的緣故!
 
7.鎮靜作用  
據研究長期鍛煉的人能使人消除疲勞,緩解精神緊張,而精力充沛。
體育鍛煉還能刺激腦下垂體。使之釋放5-羥色胺物質,有助人們好睡。
運動能夠幫助我們分泌腦啡,令人產生幸福愉悅的感受.
 
運動方式
1.建議每週運動三~五次
2.每次持續一小時

抽筋的處理方法:
<急性期>
抽筋發生時的處理,患者需即刻休息,對抽筋的部位輕輕按摩,
並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長伸直。

出現小腿抽筋時,輕者適當活動下肢即可緩解,
疼痛劇烈者可熱敷並按摩小腿腓腸肌。

<運動時>
運動前做充足的準備運動和伸展操。
長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份的補充。
萬一很容易發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水,
前者則必須停止活動休息,後者則需補充水份和電解質。
運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
以放鬆的心情從事運動或工作。不做過度的練習。

<晚上睡覺時易抽筋者>
在睡覺前需做一些伸展操,尤其是易抽筋的部位的伸展。
要注意下肢保暖,睡眠前熱水泡腳.
平時加強鍛鍊和運動,每日對小腿肌肉進行按摩,促進局部血液循環。

<預防抽筋 飲食>
為預防夜間小腿抽筋,在日常飲食中攝取(如鈣、鎂)
可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜、腰果、綠花椰菜、等食物中攝取。
電解質(如鉀、鈉)可從香蕉、柳橙、馬鈴薯、芹菜中獲得。

參考資料來源:張成國醫師

持續運動 ~才是成功瘦身.減肥的不二法門!    
肌力鍛鍊出來的肌肉可以提升基礎代謝率,這是燃燒卡路里最重要的工具!
瑜珈可以幫助你淨化排毒,刺激腺體,保持新陳代謝正常.預防肥胖!
皮拉提斯可以強化核心,端正體態,修飾身體線條.
有氧運動提升心肺功能,燃燒脂肪.

健康瘦身密碼~提高基礎代謝率 
每次運動之後,人體基礎代謝率會持續升高24小時!

提高基礎代謝率的方法~ 增加運動量
1.建議每週運動至少三次
2.每次需要持續半小時以上才行
3.運動的時間越久燃燒的脂肪越多
4.鍛鍊肌肉、增加肌肉量

運動時的前15分鐘燃燒的幾乎是”醣類”,
運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪!
保持身體燃燒熱能,就能使人體的基礎代謝率不至減緩!
瞬間爆發性的運動(如跑百米)消耗的能源是醣類而不是脂肪,
選擇持續性的運動才能確實消耗脂肪而不光是醣類熱量。
肌肉含量越高,基礎代謝就會越好,能夠成為易瘦的體質 !

 

弓箭步 伸展: (右腳完成, 換左腳進行);


效果:
1.增進髖部及大腿彈性.
2.伸展髂腰肌,改善下背痛

  • 1.高弓箭步
       右腳向後伸直
       停留5個呼吸

  • 2.低弓箭: 膝蓋著地 
       大腿前側伸展
       停留10個呼吸

我的學生送我一束玫瑰花.慶賀我得到國際太極拳邀請賽的雙料冠軍.
看著這束玫瑰,我的內心感到這份肯定~是上天的慈悲,
透過學生傳遞給我的訊息.意義非凡!
我是獅子座.一般人都認為獅子座好出風頭,好大喜功.
從小學擔任班長,我就非常低調,深怕別人說我驕傲.
但是骨子裡先天就有與生具來的戰鬥力.如果我是年輕就選擇競賽的路.
我的驅動力會朝狠角色邁進.可惜我不是.
我的因緣讓我接觸瑜珈,太極,平衡了我的好強心.沉澱了對於世俗的追求.
但是,就像一位星座專家王中平曾經說過:
獅子座就像玫瑰花.生來就是要綻放,不是為了開給誰看.
是的,這就是我去比賽時心中所告訴自己的話!
玫瑰花,開的正是時候!

下肢伸展運動:
大腿肌力訓練之後必須做的腿部和臀部肌肉伸展:

通常肢體緊繃的部位血液循環容易受到阻礙,而解開緊繃的方法可以利用伸展來達到肌肉放鬆的目的。
 

  • 前大腿股四頭肌伸展:

    站姿:
    右手抓住右腳踝,靠近臀部,
    讓膝蓋朝下,停留20秒,換腿.
    左右腿各做三回.

  • 前大腿股四頭肌伸展:

    側臥姿:
    右手抓住右腳踝,靠近臀部,
    讓膝蓋朝下,停留20秒,換腿.
    左右腿各做三回.

  • 後大腿肌肉伸展:

    仰臥姿:
    後大腿伸展,以雙手握住彈力帶套在腳上,伸直腿停留30秒, 換腿. 左右腿各做三回.

  • 臀部肌肉伸展:
    仰臥姿:
    1.臀部肌肉伸展
    將右腿屈膝橫放在左腿上預備.

  • 2.臀部肌肉伸展,
    以雙手抱住左小腿,拉近身體
    停留30秒, 換腿.
    左右腿各做三回.

joyce   2010-07-22

要富裕,必須從內心感到富裕!
內心如果覺得貧窮,是不可能富裕起來的.
因為想法與作法是互相違背的!
健康也是如此,要健康,必須內心先要建立起
"想要健康" 的念頭!
很多人只想藉由藥物,整脊,按摩來維持健康,
這畢竟是治標不治本!
如果一心想著病痛,卻寧可習慣病痛也不願意花一些時間學習運動來改善病痛.
這就讓人想幫也不知該如何幫忙了!
我只能建議~想想看生命中什麼對你是最寶貴的? 健康!
人生在世,花點時間照顧自己比什麼都重要!
有了健康的自己,才有能力創造幸福的人生!

Freda是Joyce的好朋友,因為Freda的一句話:
妳真應該有一些東西讓我們能看的懂跟著做.
這樣才不會做錯!
是的,有心運動是值得被鼓勵的!
於是Joyce排除萬難,
想辦法讓多年的學習心得與教學經驗呈現,
希望讓有心運動的人能藉由太極瑜珈網提升健康!

 祝福~所有生命享有快樂與自由!

瑜珈大師說:一個體位法要練上1000次,
才算真正了解這個體位法.
事實上每天做瑜珈的感覺都不同.
藉由瑜珈來調整我們的身體,
調節我們的呼吸,循環,內分泌系統.

漸漸地你就會知道,任何運動練習久了就能掌握重點,為了更有效率.開始學會傾聽身體的聲音!
也就是做任何運動著重的是呼吸的感覺,肌肉的感覺,關節的感覺!
到了進階階段,運動已經不累人了,開始可以享受運動的過程!
不論做任何運動(除了有氧運動或是爆發力的競賽),一切是以慢為安全有效,慢活出頭天!烏龜呼吸很慢所以長壽.
太極很慢所以養生.
瑜珈慢慢練,不只練到柔軟度也練肌耐力和強化關節組織!
因為慢,你才會體會到你身體上,精神上,心靈上產生一些好的轉變!
因為慢所以難!但是不強求就不難,一切順其自然,水到渠成!
只要內心對自己的健康有要求,生命的品質才會提升.


 

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