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迷你拜日式 (重複三回合)
1.膜拜式: 直立跪姿,吸氣擴胸伸臂,吐氣前彎,背後抬手.(6次)
2.貓牛伸背式: 吐氣是貓式拱背,吸氣是牛式挺胸,3~6次
3.上犬式:吸氣
4.下犬式:吐氣
5.祈禱式:完成動作

下半身伸展 (柔軟度)

效果: 促進骨盆血液循環,加強腿部的柔軟度.
 
好處:預防髖關節緊缩,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適

方式: 感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,
初學者停留30秒, 瑜珈練習者可延長停留時間1~3分


大腿後側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進下背及後大腿彈性
2.伸展臀部,下背和腿後側, 促進下半身血液循環
 

  • 單腿伸展
    抱右腳屈膝,左腿伸長
    身體坐直
    停留1~3分鐘

  • 半蝴蝶式
    右腳屈膝,左腿伸長
    停留1~3分鐘

    再換腿進行
    左右進行兩回合

 
大腿前側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進髖部及前大腿彈性.
2.伸展髂腰肌,改善下背痛髖關節伸展, 促進血液循環
 

  • 弓箭步:
    前腳屈膝90度
    後腳伸直
    停留30秒~1分鐘

  • 龍:
    前腳屈膝90度
    後腳膝蓋著地
    停留1分鐘
    再換腿進行,左右三回合

近期有機會參加 Iyengar Yoga 的深度密集培訓,
與 Ashtanga Yoga 截然不同的風格, 
我覺得對於一位瑜珈修行者, Ashtanga yoga 發展出來的my sore 是一種很好的自我訓練.

而對於一名瑜珈教學工作者,  Iyengar Yoga 具備非常完整的觀念, 指導你從身體結構上如何進入瑜珈姿勢. 以及如何正確使用力量.  若是沒有多年瑜珈學習經驗以及解剖學的概念大概很難體會到奧妙之處.


Peter Scott 老師花了很多時間在指導基礎的山式和下犬式.
我認為這是最讓人忽視的兩個體位法.因為看似容易~


您是否以為山式抬頭挺胸就很標準了?
您是否以為下犬式把頭壓到地上就對了?
山式是所有站姿的基礎. (覺醒下肢力量,將大腿內側上提)
下犬式是倒立的基礎. (啟動上肢力量,要將上半身推離地)
在場的老師都是業界很優秀的老師,我們還是有很多被修正和學習的空間.
我想這給我個人學習和將來教學開拓不一樣的視野.
瑜珈的細部掌握住,你可以很優雅進入姿勢,細細品味你的身體如何在力量和彈性中取得平衡,感受你的氣息如何行經全身,享受在每個體位法的當下.


 

學習瑜珈從拜日式開始.
不論學習多少年的瑜珈,還是從拜日式開始!
對我來說,拜日式就是瑜珈最有代表性的體位法.
也是我每天最重要的練習.
照顧好你的呼吸,帶領著你的身體進入拜日式

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拜日式效果:
1.促進血液循環
2.增進肌肉的彈性與力量
3.加強脊椎的柔軟度
4.調節自律神經系統
5.提升體力,增進活力



  •  
  • 1.山式, 吸氣

  • 2. 前彎式, 吐氣

  • 3.伸背式.吸氣
          背伸展

  • 4.弓箭步, 吐氣
        右腳向後跨大步

  • 5.棒式,吸氣
        雙手支撐
        收腹,夾臀
     

  • 6.鱷魚式, 
        吐氣緩慢下降

  • 7.上犬式,吸氣
         脊椎向上伸展

  • 8.下犬式.
        雙手撐地
        臀部向後提起
        停留5次呼吸

  • 9.弓箭步,吐氣
        右腳向前跨大步

  • 10.伸背式,吸氣
          收回左腳
          背伸展

  • 11.  前彎, 吐氣

  • 12.山式,吸氣

Sarah Powers' Yin Yang Yoga Teacher Training

每次上課前我們會靜坐meditation
她會以這段開場白開始我們的練習
我覺得很感動,因為這也是我一直以來心中的期許...


承諾

我承諾~ 開啟我的身心靈,將我的練習,利益他人 
我承諾~ 我們將覺知帶入我們的生活,利益自己也利益眾生.
 
膜拜:

  1. 合掌,在眉心輪
  2. 合掌,在心輪
  3. 合掌.開啟身心靈,膜拜頭點地,將自己奉獻給大地.