joyce   2011-08-13

髖關節伸展, 促進血液循環
可增加股關節靈活度與大腿肌肉彈性
好處:預防髖關節緊缩疼痛,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適
方式:感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,初學者停留30秒
瑜珈練習者可延長停留時間1~3分

  • 髖關節伸展
    弓箭步1:
    前腳屈膝90度
    後腳伸直
    停留30秒~1分鐘

  • 弓箭步2:
    前腳屈膝90度
    後腳膝蓋著地
    停留30秒~1分鐘
    再換腿進行,左右三回合

  • 蝴蝶式伸展
    屈膝,腳掌相對
    膝蓋像蝴蝶翅膀
    上下震動
    放鬆髖關節
    活動1~2分鐘
    再分腿伸展

  • 分腿伸展
    坐骨坐正,讓背梃直
    可保持微屈膝
    停留1分鐘

joyce   2011-08-06

練習瑜珈就如同修心養性,是不是練習一陣子,
性情就會有所轉變?
有可能,但並非絕對!
要看個人追求的目標是身體鍛鍊還是確實有奉行心性的調伏.

我們皆是凡人,有些習氣是與生俱來的,
與人相處,難免有意見不合,生氣的時候.
要如何忍下這口氣不動怒?

聖嚴法師教導我們:
第一、 體驗呼吸。你可以注意呼吸,留心呼吸、享受呼吸。
第二、 先迴避,改做其他事情,或是去散步,注意身體怎樣動作,心情就會平和下來。

不論你正在做什麼,就只管注意你的動作。
因為正在氣頭上,用思考是沒有用的,也很容易鑽牛角尖;
所以,只要體驗你的動作、體驗你的心情,來轉移你的目標、轉移注意力,心情立刻就會平和下來。

在我們修習陰瑜珈當中,也有包含正念的練習,
這是屬於心靈的鍛鍊.
與聖嚴法師教導我們的方法是一致的,
可以提升我們的包容力與忍耐力.

在陰瑜珈的姿勢停留時刻較長,學習忍耐不躁進:
第一、 體驗呼吸。注意呼吸,留心呼吸、享受呼吸。
第二、 注意身體的感覺和情緒會有怎樣的變化?
對於情緒的起伏,觀察它卻不干預它,
只要體驗動作帶給身體的感受、體驗心情轉換,培養內在的專注力,心情漸漸會平和下來。


 


 
joyce   2010-10-24

用正念正知讓自己內心安住於寂靜,
這是一種定心。
我們將覺知帶入我們的生活,
利益自己也利益眾生

joyce   2010-07-11

效果:  有助睡眠,安撫神經,開展關節.疏通經絡.

方法:   肌肉必須放鬆,不要用力拉筋或是壓迫脊椎.重點是在伸展關節.
 
重點:  溫和進入姿勢,穩定停留.緩慢退出.呼吸要順,不要閉氣.

呼吸:  腹式呼吸法(鼻子吸氣,鼻子吐氣)
           初學者停留10個呼吸. 進階練習停留25個呼吸.  


1.蝴蝶式
2 蹲式 (嬰兒抱)
3 仰臥蝴蝶式
4 半蝴蝶式
5,深度放鬆

可選擇其中一個姿勢 睡前練習.幫助身體放鬆,停留20個呼吸.慢慢恢復姿勢.躺下大休息.


 

  • 1. 蝴蝶式
    保持屈膝前彎,腳掌相對
    效果:伸展髖關節和下背

  • 2. 蹲式 (嬰兒抱)
    蹲或坐,抱小腿,頭碰膝
    加強腳踝力量,後腿筋伸展
    停留10個呼吸

  • 3. 仰臥蝴蝶式
    保持仰臥,腳掌相對
    效果:放鬆脊椎 伸展髖部

  • 4. 半蝴蝶式
    柔軟度不夠時請保持屈膝前彎
    效果:伸展脊椎和腿後側

  • 5. 深度放鬆
    做完以上前彎姿勢,
    最後需要平躺下來恢復平衡

如何讓身體更靈活,心情更安定,精神更放鬆?


陰瑜珈Yin Yoga
人體中深層關節地帶, 如韌帶、肌腱、筋膜等連結組織屬於”陰”的部份.
陰瑜珈主要在於強化骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎的結締組織。
陰瑜珈-  所有的姿勢都是緩慢的進行伸展,並藉由一段時間停留, 有效的將全身深層的結締組織、骨骼、肌肉舒展。
  
1 毛毛蟲式
2 直腿前彎替代式
3, 針眼式 

可選擇其中一個姿勢睡前練習.幫助身體放鬆,停留20個呼吸.慢慢恢復姿勢.躺下大休息.

  • 1.毛毛蟲式
    柔軟度不夠時保持屈膝前彎
    效果:伸展脊椎和調整自律神經

  • 2.前彎替代式
    柔軟度不夠時的替代方式
    保持兩腿屈膝前彎
    效果:伸展下背

  • 3.針眼式
    做完以上前彎姿勢,
    最後需要平躺下來恢復平衡
    左腳跨在右膝上
    雙手穿過去抱起右大腿
    伸展臀部深層肌肉
    停留25次呼吸
    換腿進行.


 陽瑜珈Yang Yoga
人體中肌肉組織屬於”陽” 的部份
陽瑜珈- 注重肌肉的練習, 激發身體活力,
所有的動作都是有節奏性的進行,
如Ashtanga yoga、power yoga、Flow yoga.......

經常練習陽瑜珈或喜歡「陽」運動型態的人,
若再加上陰瑜珈的練習,可以取得身心平衡與協調!
讓陰和陽能量在您的身體流動,您的身體就能免除停滯並感受到加倍健康。
 

陽」運動的迷思

很多的運動專家都認為所有形式的運動均為「陽」運動,而「陰」組織如:韌帶、骨骼、關節等,都無法被壓迫或鍛鍊。然而,事實證明「陰」組織是需要被鍛鍊的,陰瑜珈的出現就是要讓大家知道,在使用「陰」的方式來鍛鍊陰組織的前提下,那些一般被認為無法鍛鍊的組織是可以被鍛鍊且對於身體健康是很有幫助的。

joyce   2010-03-28

   陰瑜珈練習前注意事項
 
  • 如果您懷孕或有嚴重的健康問題,如關節損傷,近期手術,癲癇,糖尿病,心血管疾病或任何(尤其是高血壓),一定要討論,你打算練瑜珈與您的健康護理專業人士。
  • 不使用香水或古龍水。深呼吸是瑜珈的一部分,不希望深深吸入煙霧。
  • 對於陰瑜珈練習前注意事項 ,不要吃任何東西,至少1至2小時上課前。給自己有時間去消化。
  • 在開始之前,有淋浴是新鮮的。疏通腸子和膀胱。
  • 如果您已經疲憊不堪,保持做法非常簡單,溫和。
  • 刪除手錶和眼鏡。
  • 穿著寬鬆,舒適的衣服,使身體沒有受到限制。
  • 在陰瑜珈,你不會在內部產生熱量。加層穿的衣服和襪子:保持房間溫暖。

 


 
 

joyce   2010-03-25

陰瑜珈Yin Yoga 陽瑜珈Yang Yoga 訓練模式不一樣
 
陰瑜珈Yin Yoga 訓練方式

  1. 學會放鬆身體 緩慢的進行全身的關節調節
  2. 停留的時間,調整呼吸, 感覺身體, 讓連結組織能夠得到更多的開展
  3. 淨化心靈,深刻體會到能量的流動及加深覺知。
 
陽瑜珈Yang Yoga 訓練方式
  1. 注重肌肉的鍛鍊, 所有的動作都是有節奏性的進行
  2. 從事”陽”性的運動(如跳舞、賽跑、有氧運動、重量訓練、強力瑜珈 ) 雖然強化了肌肉和骨骼. 但是深層結締組織的部份卻不可使用陽性快節奏的方法來訓練,否則非常有可能會受傷 。

為何身體總是緊繃不適?
1. 隨著年齡的老化,肌肉組織會逐漸的縮短失去彈性。
老化或是不常去運動它,是導致身體僵化的形成。

2.現代人常因為久坐,使得關節缺乏活動,身體變的僵硬。關節或韌帶也因此停止活化細胞的功能而變的脆弱,導致姿勢不正,腰酸背痛。

3. 幾乎所有形式的運動都屬於”陽”性的運動居多,如跑步,跳舞,騎車,重量訓練…等,都會使肌肉逐漸縮短,由於長時間過度強化肌肉,肌肉不斷產生收縮,造成身體緊繃不適; 另一方面,在缺乏伸展與深層關節的鍛練同時,身體的緊繃持續累積無法釋放掉壓力,容易造成肌肉疲勞、運動傷害,也阻礙了能量的通道。

瑜珈是解決以上情況的一大良方!