見證一: 學生~阿妹
阿妹最想和大家分享,原本有骨質疏鬆,


練了瑜珈之後,內外雙管齊下,骨質密度
居然有增加,原本是 -3.7 ,現在是 -3.1。
阿妹今年是 61 歲,在 TrueYoga 上瑜珈課 
有兩年半,有如此的成效,真教人興奮! 
人家是喝酒解悶---愁更愁
阿妹是上瑜珈課---樂更樂

 

女性在過了更年期之後,骨質會大量流失,
但是阿妹藉由持續認真的練習瑜珈,也創造了良好的成果.


見證二: 瑜珈老師 ~ Joyce
運動可以增加骨質密度,很多人都知道,主要是因為重量訓練的緣故!
我在30歲左右就測出輕微的骨質疏鬆,後來保持規律的運動,逐年進步.
我主要的運動是瑜珈和太極,有鍛鍊到四肢的力量,對骨質密度很有幫助.

(骨質密度檢查: T值 > -1)

2007年0.6
2008年1
2009年1.3
比18年前還更好.
 

這個平衡式是在不同的運動型態
都會出現的一個動作.

太極: 金雞獨立
氣功: 固腎提膝
瑜珈: 站姿平衡


功能性:
1.強化前大腿股四頭肌,預防骨質酥鬆
2.培養專注力及平衡感, 預防摔跤
3.端正脊椎,預防彎腰駝背

方式: 1.雙手護腎,背脊挺直,頭上頂
2.吸氣抬右膝,吐氣右腳下沉
3.吸氣抬左膝,吐氣左腳下沉
4.左右換腿.進行20次

今天,有感而發的對學生說: 運動~是終身學習,永無止境!
在我的學生當中,最認真的都是50歲以上的族群!
她(他)們這個時候,完全了解健康的可貴和運動的重要性,
所以在選擇適合自己的運動之後,不論是太極,瑜珈或體適能運動,
都能持之以恆,按步就班認真的練習.幾個月下來,進步是很顯著的.
遠超過求新求變的年輕人.這令人深思,
不彷問自己~現在追求的是什麼?
將來想要成為一個什麼樣的自己?

joyce   2011-03-12

Slow Training 慢運動

型態:
這是增加肌肉質量和骨質密度的輕運動,
用緩慢的節奏配合呼吸來鍛鍊!
緩慢才能練到肌耐力和控制關節的穩定性
鍛鍊肌肉,提升心血管循環功能.

方式:
一週練習三次,配合伸展
結合有氧運動型態和肌力訓練,以調息緩慢節奏來進行
動作配合呼吸,慢吸慢吐,越慢越好!

 強化臀部和腿力 (下肢訓練)

  • 1. Squat 力量式: 站姿
    吸氣四拍, 雙手向上合

  • 吐氣四拍,向後蹲坐
    膝蓋不超過腳尖

    連續動作,緩 慢升起和緩慢蹲坐
    重複20次

  • 2.橋式: 仰臥姿
    兩腳屈膝,兩手抬高,
    吸氣準備

  • 吐氣四拍,雙手向下壓,
    腹部收縮,緩慢抬起臀部,

    吸氣四拍時,放下臀部
    恢復原來姿態
    重複10次

  • 3.平衡式::跪姿

    強化核心肌群,
    以及上肢和下背力量.
    吸氣時伸右腿

  • 吐氣時收小腹,
    先抬右腿,再伸左手.
    停幾秒鐘換邊,
    左右各進行10次.

上下犬式:

好處:鍛鍊脊椎,增加上肢力量

注意:保持關節穩定,避免擠壓肩膀和手肘

呼吸:自然呼吸,腹部微收.保持脊椎延伸,避免擠壓腰椎

  • 預備式:
    肩膀向後夾住,
    兩手靠近胸部撐地

  • 向上犬式:
    吸氣,雙手撐地,脊椎向上昇起.
    大腿離地,停留5次呼吸

  • 向下犬式:
    吐氣,雙手撐地,腳尖踩地,
    臀部向上提起往後伸展背,
    脊椎延伸,大腿後徹伸展.
    停留5次呼吸

joyce   2010-07-31

強化膝蓋運動
有些學生表示關節退化,在走或下樓感到疼痛,不知如何運動及改善?

在運動時,下肢的鍛鍊重點,有助於強化心臟和增強體力.
如果你在快走或做動作時,忽略了膝蓋的穩定性,不斷的摩擦膝蓋就不妙了.
藉由以下運動加強大腿肌力,加強膝蓋穩定性,請每天練習

輔助用具:繩子(平衡重心), 磚塊(穩定膝關節)    

  • 1.站姿-坐椅式 (Squat)
    站立兩手抓繩子或毛巾(平衡重心)
    兩腿之間夾磚塊(穩定膝關節)

  • 吸氣雙手往前平舉,
    吐 氣臀部往後蹲坐姿勢.
    連續作10~20次

  • 2.仰臥姿-提膝抬腿操 
     兩腿屈膝,兩腿之間夾磚塊

  • 提膝抬腿停10秒,換腿.

  • 慢慢做來回至少20次.

站立時膝蓋會過度向後伸展,運動解剖學稱為hyperextension,表示韌帶比較鬆,韌帶鬆表示關節不穩定,在走或跑或下樓梯時容易磨損軟骨.

在運動時,下肢肌肉的鍛鍊,有助於強化心臟和增強體力.並且保護膝蓋 .

如果你在快走或做動作時,忽略了膝蓋的穩定性,不斷的摩擦膝蓋軟骨,或是過度伸展,造成韌帶鬆弛,膝蓋就容易退化受傷.

因此藉由運動加強大腿肌力,加強膝蓋穩定性,這才是膝蓋保健之道.