肌力的訓練,不僅創造體力.對於骨質密度的維持很有幫助!
尤其是臀部和腿部的大肌肉群.保護著我們的骨盆和膝蓋.

因此我們可以透過以下幾個重點動作加強下半身的力量.
1.橋式 : 強化骨盆肌肉群,臀部和後大腿
2.貓伸腿式 : 強化腹部,下背部,臀部和後大腿
 

  • 1. 橋式:
    仰臥屈膝
    兩腳平行與臀部同寬
    吸氣預備

  • 吐氣,收腹,臀部抬離地
    停留5個呼吸,緩慢下降.
    上下進行6~10次

  • 結束橋式後,雙手抱起小腿,頭碰膝蓋,伸展背部.
    停留10個呼吸

  • 2. 貓伸腿式:
    兩手與肩膀同寬,
    雙手支撐,手指按地
    一腳屈膝,一腳伸直.
    停留10秒,伸展下背
    預備姿勢

  • 吐氣時,腹部收縮.
    抬起腿向後伸直,
    停留10秒,換邊進行.
    左右腿進行10次.

  • 完成以上練習後,
    退回兒童式休息
    停留10個呼吸

鍛鍊身材三部曲:

如果妳的時間有限,希望能有幾個動作,能夠重點訓練全身
達到健康又美麗的目的.

以下三個動作是很好的選擇
可以訓練到我們的上半身,下半身,和脊椎骨盆的部位.

  • 1.坐椅式:
    強化下半身,美化臀部和大腿  
    作法: 收腹,臀部向後蹲坐.
    停留10秒,做10回.

  • 2.橋式:
    強化腹部,塑身腰腹部和臀部
    作法: 收腹,抬高臀部. 
    停留10秒,做6~10回

  • 3. 棒式:
    強化上半身.美化手臂和胸部  
    作法: 棒式膝著地,雙手支地
    以10秒緩慢身體下降
    做6~10回

虎式 ~ 1. 增進脊椎和骨盆靈活度,
          2. 美化臀部和腿部的線條.
 
 

  • 1.伸腿 (吸氣)
       右腳向後伸直
       效果:強化上肢和大腿力量

  • 2.虎式1.(吐氣)
       收腹拱背,右腳屈膝靠近胸部  
       效果:伸展背部和收縮腹部

  • 3.虎式2 (吸氣)
      右腳向後伸直
      效果:伸展下肢,強化下背

  • 4.虎式3  (吐氣)
       右腳屈膝向上,下背伸直
       效果:伸展髖部,強化大腿和臀部

超人式
這一式是非常好用有效的居家運動
不論是瑜珈,皮拉提斯,復健的必備訓練


方式:
呼吸自然順暢不要閉氣 ,
動作力求穩定,停留久一些,練核心力量
做完一邊,在換邊 .做6-10回.


效果:1.強化下背與核心力量
         2.改善脊椎側彎,修正體態
         3.強化上肢力量.與關節穩定性

  • 1. 四足跪姿
    伸直右腿預備,注意雙手支撐要穩定
    要維持腹部收縮,避免壓迫手肘關節

  • 2. 三肢點地,
    右手和右腿要使用力量支撐
    腹部先收縮,再抬起左手伸直
    會感受身體右側伸展
    停留5個呼吸

  • 3. 超人式 (平衡式)
    從上一式,慢慢提起右腿伸直
    重點在於腹部收縮,維持平衡
    抬起的左手與右腳一樣直
    會感受身體與下背伸展
    停留5個呼吸

仰臥起坐:
腹部核心肌肉群的強化是保護脊椎.預防腰酸背痛的最好方法.
主要的核心地帶包含腹部,背部,骨盆底肌群.
所以進行動作時 .配合吐氣都要收縮腹部.效果才會好.

  • 屈膝平躺,肩膀貼地
    雙臂伸直,吸氣預備

  • 吐氣肩膀離地,腹部收縮.
    雙臂下壓,下背貼地
    停留3次呼吸,慢慢還原
    做5-10回


皮拉提斯啞鈴塑身課程
皮拉提斯可以強化核心肌群,保護脊椎,維持良好體態.
結合啞鈴水的重量,可鍛鍊我們肩膀,胸部,手臂的力量.
配合站姿動態平衡訓練和橋式,更進一步達到塑身效果.



 

適合族群:
1.肩頸僵硬疲勞,經常落枕的上班族
2.五十肩,頸椎退化的銀髮族
3.乳癌化療開過刀(幫助伸展,預防受傷組織沾黏.幫助淋巴循環)

方式:停留的時候,配合自然緩慢的呼吸,閉目養神如同大休息.

  • 請準備一條大毛巾,捲起來成一條圓筒狀.要厚實一點.

  • 1.伸展頸椎,斜方肌
    毛巾置於頭枕骨與頸椎連接處,
    頭擺正,緩慢的左右轉動頭,
    最後停留休息5-10分鐘

  • 2.魚式: 伸展胸椎,胸肌
    毛巾置於胸椎心臟下方,
    將頭擺正,雙手放在頭的兩側
    或平行打開舒展,雙手要超過毛巾高度.
    兩腳掌相對,膝蓋朝外,或者
    兩腿伸直也可以
    放鬆休息5-10分鐘

適合:上班族,學生,電腦族.           

效果:
1.促進肩頸血液循環良好
2.預防肩頸僵硬酸痛
3.伸展脊椎及背部,消除疲勞.
4.擴胸運動,可使呼吸肌力量增強,使肺活量增加。
5.經常性的深呼吸運動,也可促進肺活量的增長。

  • 1.擴胸伸背:
    吸氣,挺胸
    雙手交扣
    貼住胸口,

  • 吐氣,拱背
    雙手往前推
    圓背向後退.

  • 吸氣,雙手上提,
    脊椎向上伸直背
    吐氣雙手打開放下,來回進行6次.

  • 2.肩部旋轉:
    雙手扶住肩膀,
    由前向後旋轉,
    吸氣半圈,

  • 吐氣半圈.
    進行6次之後.
    反方向旋轉6次.

  • 3. 頸部伸展:
    右手扶住頭,
    朝右側伸展頸部,
    停留6個呼吸.
    換邊進行.

  • 左手扶住頭,
    朝左側伸展頸部,
    停留6個呼吸.
    換邊進行.
    來回進行3次.

效果:  強化骨盆和脊椎,美化臀部和加強核心肌群力量


方法:   配合呼吸充分伸展脊椎和髖部,
            姿勢到位,停留5呼吸,進行3次.

重點:  進入姿勢,呼吸要順,不要閉氣.

呼吸:  腹式呼吸法(鼻子吸氣,鼻子吐氣)

  • 仰臥式,屈膝90度
    兩腳平行與臀部同寬
    吸氣預備

  • 吐氣,收腹,臀部抬離地
    停留5個呼吸,緩慢下降.

  • 結束橋式,抱起小腿靠近胸口,反向伸展背部.

電腦族,上班族.學生,長時間坐的人,請注意姿勢,彎腰駝背或是歪著身體打電腦,包括陷在沙發看電視,久了不只是肩頸僵硬,腰酸背痛.肌肉緊繃,關節僵硬.不得舒解,打一個大噴涕就容易閃到腰.即使有練瑜珈的人也要注意姿勢.要記得坐端正,要保持活動,通常身體反應痛就已經是警訊了,再不調整,脊椎就容易錯位了.

  • 伸懶腰也很好!
    坐一段時間,就要伸展一下肩頸背!

  • 時時調整姿勢!
    學習坐,收下顎,臀部坐骨坐正,背脊維持自然曲線.

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