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陳氏太極拳五式
1. 起式
2. 金剛搗墜
3. 攬紮衣 
4. 六封四閉
5. 單鞭

呼吸方式: 腹式呼吸法
姿勢: 頭上頂, 收下顎, 立身中正

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太極瑜珈導引
1.托天按地 (上半身訓練,強化心肺功能)
2.固腎提膝 (下半身訓練,強化腿力)
3.金雞獨立 (全身鍛鍊,強化核心,平衡感)

導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議每一組動作進行5~10分鐘.

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見證一: 學生~阿妹
阿妹最想和大家分享,原本有骨質疏鬆,


練了瑜珈之後,內外雙管齊下,骨質密度
居然有增加,原本是 -3.7 ,現在是 -3.1。
阿妹今年是 61 歲,在 TrueYoga 上瑜珈課 
有兩年半,有如此的成效,真教人興奮! 
人家是喝酒解悶---愁更愁
阿妹是上瑜珈課---樂更樂

 

女性在過了更年期之後,骨質會大量流失,
但是阿妹藉由持續認真的練習瑜珈,也創造了良好的成果.


見證二: 瑜珈老師 ~ Joyce
運動可以增加骨質密度,很多人都知道,主要是因為重量訓練的緣故!
我在30歲左右就測出輕微的骨質疏鬆,後來保持規律的運動,逐年進步.
我主要的運動是瑜珈和太極,有鍛鍊到四肢的力量,對骨質密度很有幫助.

(骨質密度檢查: T值 > -1)

2007年0.6
2008年1
2009年1.3
比18年前還更好.
 

這個平衡式是在不同的運動型態
都會出現的一個動作.

太極: 金雞獨立
氣功: 固腎提膝
瑜珈: 站姿平衡


功能性:
1.強化前大腿股四頭肌,預防骨質酥鬆
2.培養專注力及平衡感, 預防摔跤
3.端正脊椎,預防彎腰駝背

方式: 1.雙手護腎,背脊挺直,頭上頂
2.吸氣抬右膝,吐氣右腳下沉
3.吸氣抬左膝,吐氣左腳下沉
4.左右換腿.進行20次

今天,有感而發的對學生說: 運動~是終身學習,永無止境!
在我的學生當中,最認真的都是50歲以上的族群!
她(他)們這個時候,完全了解健康的可貴和運動的重要性,
所以在選擇適合自己的運動之後,不論是太極,瑜珈或體適能運動,
都能持之以恆,按步就班認真的練習.幾個月下來,進步是很顯著的.
遠超過求新求變的年輕人.這令人深思,
不彷問自己~現在追求的是什麼?
將來想要成為一個什麼樣的自己?

從一個人的呼吸方式可以看出來,身體是緊張?還是放鬆?
也可以判斷出是剛開始學習運動或是已經運動很久了!

當你開始學習瑜珈或是任何一種運動,相對的也開始學習控制呼吸的方法,
運動的節奏有快慢之分,所以也不可能一種呼吸方式通用所有的運動型態,
例如:有氧慢跑,換氣較快;而太極或是瑜珈呼吸就較緩慢.
這時我們所要掌握第一原則就是呼吸一定要自然.
順應身體自然反應來調整呼吸!
 
正確呼吸的方法:
1.自然: 呼吸一定要自然順暢.
2.吐納: 保持自然換氣的要訣就是先吐氣再吸氣.
3.慢吸:切忌用力吸氣,容易造成換氣過度,上氣不接下氣!
4.沉穩:吐氣和吸氣維持平均,不要刻意閉氣,容易造成頭昏!
5.鼻吸:吸氣一定是用鼻子吸氣.但是吐氣時有兩種方式
   可以鼻子吐氣(瑜珈) 或是嘴巴吐氣(皮拉提斯的方式)
6. 耐心:呼吸需要靠練習,漸漸就能控制呼吸,
    幫助你達到身心放鬆的目的

joyce   2011-02-02

我的太極老師給了我這句話~練功不求功!
這給予我在練習或教學上都是一個很好的提醒. 值得我細細的去思維!
多少年來我們的練習,不論是太極或是瑜珈!
帶給我們的,除了健康的體魄,還有的是~內心的沉靜嗎?
或是永不停止的追求? 追求更高深的技巧? 更多自我的肯定?
如果我做了種種的努力,每天勤於運動到精疲力竭,
可是我的心情還是大起大落,沒有辦法靜坐下來,
感覺自己的呼吸和看住自己的心.
或許我的方向必須有所調整,是該進入到心的鍛鍊的層次了!
怎麼做? 靜坐調息是一種方式, 老實練功是另一種方式!
惟有靜下來,心中才會浮現出答案,到底我們需要的是什麼?
那麼急於攀登人生的高峰嗎? 努力以赴本身已經值得被喝采!
如果我們可以更從容的穩紮穩打,一步一步的走下去,終究會明白,
最值得開心的是身心參予了每一個過程.
若是迷失了心,就只有煩惱一路相隨!

joyce   2010-11-20


在學習瑜珈或是太極的過程中,曾經歷過幾個階段.
1.見山是山
一開始~有樣學樣,依樣畫葫蘆,先從模仿動作進入.練習久了漸漸熟練.但是身體不見得有什麼感覺.以為自己已經學會了.這時候就進入到第二階段.

2.見山不是山
開始愈做愈覺得不像見聞廣了,發現各式各樣的說法做法曾出不窮.
到底我做的對不對?不會這麼簡單就有效果吧 !
於是越想愈複雜.也開始挑有難度的動作練習,不斷地朝求新求變的路上走.
彷彿唯有如此才是提升自己健康的唯一途徑.

3.見山是山
可是後來,在試過所有的原理後發現,我們的身體必須視自己的需要來選擇運動方式和強度, 如果維持健康和改善病痛是我們的目標,回到最單純的練習.最有效果的方式,就是伸展緊綳的肌肉,加強腹背核心的力量.最基本的步驟做好就可以預防腰痠背痛,身材走樣!.
現在我知道為什麼而練,調整的是身體的感覺而不是要求姿態的變化多端..
對身體的控制能力更有信心,決定回到呼吸,核心,繼續加強.

我的學生送我一束玫瑰花.慶賀我得到國際太極拳邀請賽的雙料冠軍.
看著這束玫瑰,我的內心感到這份肯定~是上天的慈悲,
透過學生傳遞給我的訊息.意義非凡!
我是獅子座.一般人都認為獅子座好出風頭,好大喜功.
從小學擔任班長,我就非常低調,深怕別人說我驕傲.
但是骨子裡先天就有與生具來的戰鬥力.如果我是年輕就選擇競賽的路.
我的驅動力會朝狠角色邁進.可惜我不是.
我的因緣讓我接觸瑜珈,太極,平衡了我的好強心.沉澱了對於世俗的追求.
但是,就像一位星座專家王中平曾經說過:
獅子座就像玫瑰花.生來就是要綻放,不是為了開給誰看.
是的,這就是我去比賽時心中所告訴自己的話!
玫瑰花,開的正是時候!

joyce   2010-10-30

陳式太極拳19式 (影片)
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