joyce   2010-07-10

  
基礎瑜珈 ~ 訓練下肢力量 (站姿)

效果: 
 調整自律神經,促進血液循環,促進心肺功能

方法:   重點是配合呼吸充分伸展脊椎和全身上下的關節.
            由站到蹲姿,進行10次,訓練體力.

重點:  溫和進入姿勢,呼吸要順,不要閉氣.

呼吸:  腹式呼吸法(鼻子吸氣,鼻子吐氣)

1.山式
2.座椅式
3.前彎式
4.蹲式平衡
5.伸背式
 

  • 1.山式 (吸氣)
      收腹夾臀,兩手向上伸直
      效果:伸展脊椎和腰背肌肉

  • 2.座椅式 (吐氣)
       臀部後坐,膝蓋不超過腳尖
       效果:強化腿力

  • 3.前彎式 (吸氣)
       膝蓋放鬆,腹部靠近腿
       效果:伸展背部和後大腿

  • 4.蹲式平衡 (吐氣)
      蹲下掂足尖,雙手平舉背伸直
      效果:伸展膝蓋,強化腳踝

  • 5.伸背式
    (吸氣,回到站姿 - 山式)
     雙手扶地或扶腿,屈膝背伸直
     效果:伸展下背,後大腿肌肉