肌力的訓練,不僅創造體力.對於骨質密度的維持很有幫助!
尤其是臀部和腿部的大肌肉群.保護著我們的骨盆和膝蓋.

因此我們可以透過以下幾個重點動作加強下半身的力量.
1.橋式 : 強化骨盆肌肉群,臀部和後大腿
2.貓伸腿式 : 強化腹部,下背部,臀部和後大腿
 

  • 1. 橋式:
    仰臥屈膝
    兩腳平行與臀部同寬
    吸氣預備

  • 吐氣,收腹,臀部抬離地
    停留5個呼吸,緩慢下降.
    上下進行6~10次

  • 結束橋式後,雙手抱起小腿,頭碰膝蓋,伸展背部.
    停留10個呼吸

  • 2. 貓伸腿式:
    兩手與肩膀同寬,
    雙手支撐,手指按地
    一腳屈膝,一腳伸直.
    停留10秒,伸展下背
    預備姿勢

  • 吐氣時,腹部收縮.
    抬起腿向後伸直,
    停留10秒,換邊進行.
    左右腿進行10次.

  • 完成以上練習後,
    退回兒童式休息
    停留10個呼吸