joyce   2011-11-26

要想練好瑜珈,必須從站姿的基礎建立起來,

正確的練習瑜珈,對於脊椎的保健最有幫助!

所以認識脊椎的活動方向有~
中立,前彎,後彎,側彎,扭轉,

以下五種站立姿勢來加強脊椎的彈性

1.山式:中立
2.駝鳥式: 前彎
3.駱駝式: 後彎
4.半月式: 側彎
5.後視式: 扭轉

所有細節必須靠不斷的練習,正確掌握住重點.
可以預防運動傷害,修正體態.改善肩頸背痛.


1.山式:中立

  • 站立姿勢預備:
    腳掌貼地,雙腿併攏,
    挺胸收腹.脊柱伸直

  • 雙手互扣,向上拉提,
    挺胸收腹,尾椎內收.
    伸展全身
    停留10個呼吸或者1~2分鐘.
    進行三次.

2.駝鳥式: 前彎

  • 前彎姿勢預備:
    兩腳平行,與臀部同寬,
    抬頭挺胸收小腹.
    雙手扶住髖部,吸氣預備~

  • 吐氣時,從髖部屈膝前彎
    保持挺胸收腹,讓下背保持延伸.
    腳掌貼地.

  • 屈膝前彎,腹部靠近腿,
     雙手扶住腳.再慢慢伸腿.
     停留5~8個呼吸.
     手扶大腿,慢慢起身.

3.駱駝式: 後彎

  • 後彎時注意:
    雙手要扶住臀部,保護腰椎.

  • 後彎姿勢預備:
    兩腳平行,與臀部同寬,
    挺胸收腹.肩膀向後夾住,
    雙手扶住臀部,吸氣準備~

  • 吐氣時,慢慢向後延伸 ,持續挺胸推骨盆.
    保持屈膝.收腹夾臀.
    停留5個呼吸.慢慢起身回正.

4.半月式: 側彎

  • 側彎姿勢預備:
    雙手互握,向上伸展脊椎,
    挺胸收腹,雙腿併攏,
    伸展全身,維持5個呼吸.

  • 雙手互握,向右伸展脊椎,
    收腹夾臀,腿併攏.
    維持5個呼吸.回到中間,
    伸展全身5個呼吸,
    再換邊進行.

  • 雙手互握,向左伸展脊椎,
    收腹夾臀,腿併攏.,
    維持5個呼吸.
    回到中間.伸展全身再5個呼吸,
    才放下雙手.

5.後視式: 扭轉

  • 扭轉姿勢預備:
    兩腳平行,與臀部同寬,
    右手搭左肩,左手背在腰後方.
    吸氣預備~

  • 吐氣時,上半身向左後方扭轉,
    讓下背保持延伸.腳掌貼地.
    停留5個呼吸.回到中間,換邊進行.

  • 左手搭右肩,右手背在腰後方.
    保持抬頭挺胸收腹
    吐氣時,上半身向右後方扭轉,
    讓下背保持延伸.腳掌貼地.
    停留5個呼吸.
    最後: 回到中間雙手互扣,向上拉提,
    伸展全身一次 .