joyce   2011-03-12

Slow Training 慢運動

型態:
這是增加肌肉質量和骨質密度的輕運動,
用緩慢的節奏配合呼吸來鍛鍊!
緩慢才能練到肌耐力和控制關節的穩定性
鍛鍊肌肉,提升心血管循環功能.

方式:
一週練習三次,配合伸展
結合有氧運動型態和肌力訓練,以調息緩慢節奏來進行
動作配合呼吸,慢吸慢吐,越慢越好!

 強化臀部和腿力 (下肢訓練)

  • 1. Squat 力量式: 站姿
    吸氣四拍, 雙手向上合

  • 吐氣四拍,向後蹲坐
    膝蓋不超過腳尖

    連續動作,緩 慢升起和緩慢蹲坐
    重複20次

  • 2.橋式: 仰臥姿
    兩腳屈膝,兩手抬高,
    吸氣準備

  • 吐氣四拍,雙手向下壓,
    腹部收縮,緩慢抬起臀部,

    吸氣四拍時,放下臀部
    恢復原來姿態
    重複10次

  • 3.平衡式::跪姿

    強化核心肌群,
    以及上肢和下背力量.
    吸氣時伸右腿

  • 吐氣時收小腹,
    先抬右腿,再伸左手.
    停幾秒鐘換邊,
    左右各進行10次.