太極瑜珈吐納篇

培養能量,提升元氣,鼻吸鼻吐,慢吸慢吐,調整脊椎,強化內臟.

預備式:兩腳平行與肩同寬, 雙手掌心向上吸氣到胸口,雙手掌心向下吐氣,慢吸慢吐, 10回

1.托天理三焦: 調整脊椎和肩頸,增加呼吸循環功能. 20回

2.攀足長筋: 伸展脊椎和四肢,促進全身血液循環,增進柔軟度. 20回

3.托天按地: 伸展側胸肋骨,提升消化機能. 20回

收式: 雙手由外向上吸氣,掌心向下吐氣,10回

 

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大拜式 (分解動作)
這是我的修行功課,禮拜佛陀,皈依上師三寶.
我覺得可以淨化雜染,令身心靈純淨!

1.站姿預備式: 抬頭挺胸,雙腿併攏,以著恭敬心進行每一步驟

雙手向上合掌~

(1) 淨化(頭頂), (2)身(眉心輪), (3)口(喉輪), (4)意(心輪)

2.屈膝~蹲下

3.雙手扶地~跪下 (注意:雙手扶地再跪下,保護膝蓋)

4.雙手向前一步,慢慢趴下.額頭著地,五體投地 (也可以兩手一步一步向前到趴下)

5.雙手向前伸直合掌,舉到頭後方禮拜.(最好雙腿併攏.可伸展全身)

6.雙手夾住在身體兩旁推地板,上半身提起,身體向後退到跪姿.

7.雙手扶地,從蹲到站,要屈膝扶腿再起立,保護脊椎.

8.胸前合掌,完成一拜.


 
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迷你拜日式 (重複三回合)
1.膜拜式: 直立跪姿,吸氣擴胸伸臂,吐氣前彎,背後抬手.(6次)
2.貓牛伸背式: 吐氣是貓式拱背,吸氣是牛式挺胸,3~6次
3.上犬式:吸氣
4.下犬式:吐氣
5.祈禱式:完成動作


 
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1.起式: 垂直升降,向上吸氣合掌,向下吐氣蹲坐,20回
2,童子拜觀音: 向上吸氣合掌,向下吐氣蹲坐 (全身鍛鍊,強化核心,腿力,平衡感) 10回
3.收式: 大圓滿調息,向上吸氣,向下吐氣 (,強化呼吸功能) 20回

注意:蹲坐時膝蓋不能超過腳尖

 
導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議進行5~10分鐘.

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陳氏太極拳五式
1. 起式
2. 金剛搗墜
3. 攬紮衣 
4. 六封四閉
5. 單鞭

呼吸方式: 腹式呼吸法
姿勢: 頭上頂, 收下顎, 立身中正

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太極瑜珈導引
1.托天按地 (上半身訓練,強化心肺功能)
2.固腎提膝 (下半身訓練,強化腿力)
3.金雞獨立 (全身鍛鍊,強化核心,平衡感)

導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議每一組動作進行5~10分鐘.

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太極瑜珈暖身篇:
1.垂直升降: 吸氣向上合掌, 吐氣向後蹲坐, 膝蓋不能超過腳尖.
2.前彎後仰: 吐氣前彎, 吸氣後仰, 吐氣前彎 , 吸氣向上伸直背.
3.左右伸展: 左右交替, 吸氣向上, 吐氣放鬆,
4.骨盆旋轉: 雙手扶住腰部, 配合呼吸速度,緩慢旋轉骨盆.

以上動作每組作10次,早晚做三回,就是很好的居家運動.
可以保持脊椎健康,消除疲勞.

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學習瑜珈從拜日式開始.
不論學習多少年的瑜珈,還是從拜日式開始!
對我來說,拜日式就是瑜珈最有代表性的體位法.
也是我每天最重要的練習.
照顧好你的呼吸,帶領著你的身體進入拜日式

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拜日式效果:
1.促進血液循環
2.增進肌肉的彈性與力量
3.加強脊椎的柔軟度
4.調節自律神經系統
5.提升體力,增進活力



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  • 1.山式, 吸氣

  • 2. 前彎式, 吐氣

  • 3.伸背式.吸氣
          背伸展

  • 4.弓箭步, 吐氣
        右腳向後跨大步

  • 5.棒式,吸氣
        雙手支撐
        收腹,夾臀
     

  • 6.鱷魚式, 
        吐氣緩慢下降

  • 7.上犬式,吸氣
         脊椎向上伸展

  • 8.下犬式.
        雙手撐地
        臀部向後提起
        停留5次呼吸

  • 9.弓箭步,吐氣
        右腳向前跨大步

  • 10.伸背式,吸氣
          收回左腳
          背伸展

  • 11.  前彎, 吐氣

  • 12.山式,吸氣

joyce   2010-10-30

陳式太極拳19式 (影片)
比賽實況



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