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大拜式 (分解動作)
這是我的修行功課,禮拜佛陀,皈依上師三寶.
我覺得可以淨化雜染,令身心靈純淨!

1.站姿預備式: 抬頭挺胸,雙腿併攏,以著恭敬心進行每一步驟

雙手向上合掌~

(1) 淨化(頭頂), (2)身(眉心輪), (3)口(喉輪), (4)意(心輪)

2.屈膝~蹲下

3.雙手扶地~跪下 (注意:雙手扶地再跪下,保護膝蓋)

4.雙手向前一步,慢慢趴下.額頭著地,五體投地 (也可以兩手一步一步向前到趴下)

5.雙手向前伸直合掌,舉到頭後方禮拜.(最好雙腿併攏.可伸展全身)

6.雙手夾住在身體兩旁推地板,上半身提起,身體向後退到跪姿.

7.雙手扶地,從蹲到站,要屈膝扶腿再起立,保護脊椎.

8.胸前合掌,完成一拜.


 
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1.起式: 垂直升降,向上吸氣合掌,向下吐氣蹲坐,20回
2,童子拜觀音: 向上吸氣合掌,向下吐氣蹲坐 (全身鍛鍊,強化核心,腿力,平衡感) 10回
3.收式: 大圓滿調息,向上吸氣,向下吐氣 (,強化呼吸功能) 20回

注意:蹲坐時膝蓋不能超過腳尖

 
導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議進行5~10分鐘.

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陳氏太極拳五式
1. 起式
2. 金剛搗墜
3. 攬紮衣 
4. 六封四閉
5. 單鞭

呼吸方式: 腹式呼吸法
姿勢: 頭上頂, 收下顎, 立身中正

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太極瑜珈導引
1.托天按地 (上半身訓練,強化心肺功能)
2.固腎提膝 (下半身訓練,強化腿力)
3.金雞獨立 (全身鍛鍊,強化核心,平衡感)

導引最重要的還是著重在吐納,經由呼吸的引導配合肢體的伸展,促進氣血的循環.
建議每一組動作進行5~10分鐘.

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太極瑜珈暖身篇:
1.垂直升降: 吸氣向上合掌, 吐氣向後蹲坐, 膝蓋不能超過腳尖.
2.前彎後仰: 吐氣前彎, 吸氣後仰, 吐氣前彎 , 吸氣向上伸直背.
3.左右伸展: 左右交替, 吸氣向上, 吐氣放鬆,
4.骨盆旋轉: 雙手扶住腰部, 配合呼吸速度,緩慢旋轉骨盆.

以上動作每組作10次,早晚做三回,就是很好的居家運動.
可以保持脊椎健康,消除疲勞.

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joyce   2012-03-08

True Yoga  六月 樂活講座



主講人:Joyce




時間: 6月30日 4:30pm~6:00pm
地點: True Yoga
 
主題: Day and night  睡眠~運動~養生
運動~從睡醒開始,從睡前結束!
運動決定著我們生活品質的好壞!
睡眠和飲食滋養我們的生命, 而運動是推手!
身體需要動!
有沒有一種運動可以讓人很好睡?
有沒有一種運動可以讓人很舒暢?
有沒有一種運動可以老少咸宜延年益壽?
只要您有恆心有耐性, 隨時隨地活動筋骨, 就能維持健康久久!
 

Day and night 睡眠運動~

1.坐姿暖身:盤腿旋腰

2.呼吸練習 : 數息法10次

3.仰臥姿勢:下肢運動
(腳趾:舒張扣緊30次)
(腳踝:上下,左右,旋轉各10次)
(膝蓋:一腳屈膝,一腳收腿,推直10次, 換腿三回)
(股關節: 屈膝左右側擺, 10回)
(骨盆傾斜運動10回)
(脊椎伸展, 屈膝, 伸直, 扭轉)
(推腹法100 下)

4.坐姿 : 上肢運動
強化心肺, 抓手法, 四方位各30 下






  

下半身伸展 (柔軟度)

效果: 促進骨盆血液循環,加強腿部的柔軟度.
 
好處:預防髖關節緊缩,下背痛,坐骨神經痛,改善生理期不適

方式: 感覺伸展的部位,穩定的停留姿勢和自然呼吸,
初學者停留30秒, 瑜珈練習者可延長停留時間1~3分


大腿後側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進下背及後大腿彈性
2.伸展臀部,下背和腿後側, 促進下半身血液循環
 

  • 單腿伸展
    抱右腳屈膝,左腿伸長
    身體坐直
    停留1~3分鐘

  • 半蝴蝶式
    右腳屈膝,左腿伸長
    停留1~3分鐘

    再換腿進行
    左右進行兩回合

 
大腿前側肌肉伸展: (右腳完成, 換左腳進行)
1.增進髖部及前大腿彈性.
2.伸展髂腰肌,改善下背痛髖關節伸展, 促進血液循環
 

  • 弓箭步:
    前腳屈膝90度
    後腳伸直
    停留30秒~1分鐘

  • 龍:
    前腳屈膝90度
    後腳膝蓋著地
    停留1分鐘
    再換腿進行,左右三回合

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